Witamina d rano czy wieczorem

Co wiemy o witaminie D – „Witamina słońca”

Witamina D jest bardzo istotna dla naszego organizmu. Odgrywa ważną rolę. Znacząco wspomaga działanie układu odpornościowego i nerwowego, wspiera pracę mięśni, niweluje stany zapalne skóry oraz ma ogromny wpływ na rozwój i stan zdrowia kości, gdyż ułatwia organizmowi przyswajanie wapnia. Zwiększa odporność. Organizm człowieka ma duże zapotrzebowanie na witaminę D ze względu na jej właściwości zdrowotne i wpływ między innymi na układ odpornościowy czy funkcjonowanie.

Witaminę D każdy z nas wytwarza w skórze, pod wpływem działania promieni słonecznych. By wytworzyć dzienną porcję tej witaminy, powinniśmy w godz. 10-15 wystawiać swoje przedramiona i podudzia na min. 15 minut na słońce bez filtrów przeciwsłonecznych.

Wprawdzie jesteśmy w stanie sami wyprodukować w swojej skórze witaminę D, a jednak 90% Polaków cierpi na jej niedobór. Powstaje ona bowiem wskutek działania promieni słonecznych, a tych w naszych warunkach klimatycznych nie ma w nadmiarze, szczególnie w okresie jesienno – zimowym. Dodatkowo światło słoneczne skutecznie blokowane jest przez kosmetyki z filtrem UV, zachmurzone niebo, a w większych miastach przemysłowych nawet przez zanieczyszczone smogiem powietrze.

Na niski poziom witaminy D w organizmie niebagatelny wpływ ma również nasz tryb życia – wiele godzin spędzamy w pracy lub w samochodzie, czyli w zamkniętej przestrzeni, bez dopływu świeżego powietrza i bez kontaktu ze słońcem.

Witaminę D można dostarczać organizmowi, stosując odpowiednią dietę, bogatą w nabiał – masło, ser, mleko, żółtko jaja kurzego – oraz tłuste ryby morskie, np. dostępne w naszym kraju łososie, makrele, dorsze, węgorze, czy popularne śledzie.

Z witaminą D problem polega na tym, że dieta jest w stanie zaspokoić jedynie ok. 20% zapotrzebowania organizmu. Dzieje się tak dlatego, że podstawowym i zarazem najważniejszym źródłem witaminy D jest synteza przezskórna. Pod wpływem promieniowania UVB dochodzi do powstania witaminy D3. Tym sposobem udaje się uzyskać nawet 80-100% tego ważnego składnika.

Lub należy uzupełnić jej niedobór, najlepiej sięgać po suplementy diety – witaminę D w kapsułkach.

Jak najlepiej suplementować witaminę D

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zatem należy zadbać o to, aby przyjmować ją w trakcie posiłku, który będzie zawierał duże ich ilości. Za posiłek wysoko tłuszczowy przyjmuje się taki, który zawiera co najmniej 30 g  tłuszczu. Zagwarantuje to maksymalne przyswojenie suplementu przez organizm i osiągnięcie maksymalnego stężenia we krwi.
Dawkowanie witaminy D uzależnione jest przede wszystkim od wieku, masy ciała oraz ogólnego stanu zdrowia – z reguły większa dawka jest zalecana jesienią i zimą, kiedy za oknem mamy mało słońca. U kobiet istotne znaczenie ma obecność ewentualnej ciąży lub okres karmienia piersią. Oczywistym jest zatem fakt, iż suplementację witaminy D należy uprzednio skonsultować z lekarzem.

Witamina D – rano czy wieczorem?

Przyjmować witaminę D przed posiłkiem, w trakcie czy po posiłku? a może przyjmować witaminę D rano czy wieczorem lub w ciągu dnia?

Często przyjmujemy suplementy, nie zadając sobie tych pytań. To oczywiście błąd. Pora suplementacji w wielu przypadkach ma znaczenie. Tak jest m.in. w przypadku witaminy D, po którą jesienią i zimą sięga wielu z nas.

Niezwykle istotną kwestią jest pora dnia, w której najlepiej zażywać suplement witaminy D. Wbrew pozorom ma to ogromne znaczenie. Witamina D zostanie optymalnie przyswojona przez organizm, gdy przyjmiemy suplement w pierwszej połowie dnia, najlepiej przyjmować przed południem.

Niewskazane jest zażywanie witaminy D popołudniu lub wieczorem, z uwagi na to, że jej zbyt wysoki poziom we krwi może zaburzyć inne naturalne procesy w organizmie, między innymi może zaburzać naturalne wytwarzanie melatoniny.

Melatonina to hormon, który odpowiada za zasypianie i jakość snu, zatem możemy mieć problemy z zaśnięciem, sen może być zbyt krótki lub zbyt płytki, a my budzimy się zmęczeni i niewyspani. Problemy na tym tle mogą prowadzić do niewystarczającej regeneracji organizmu i – co za tym idzie – do innych problemów zdrowotnych.

Pamiętać należy, że zarówno nadmiar dawki witaminy D, jak i jej niedobór, może się bardzo niekorzystnie odbić na organizmie, powodując różnego rodzaju dolegliwości zdrowotne. Do jej suplementacji należy więc podejść z rozsądkiem i umiarem.

Witamina D – kiedy brać witaminy? przed posiłkiem, w trakcie czy po posiłku?

Poszczególne suplementy rozkładają się w różny sposób. Witamina D jest grupą witamin rozpuszczalną w tłuszczach (jak witaminy A, E oraz K), co oznacza, że najlepiej wchłania się do krwiobiegu w połączeniu z wysokotłuszczowymi pokarmami.

Warto przyjmować odpowiednie dawki witaminy D wraz z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze – z naciskiem na „zdrowe”. Hasło „tłuszcz” nie oznacza bowiem skąpanych w oleju frytek czy mięsa w panierce. Zdrowe tłuszcze to np. awokado, oliwa, tłuste ryby, orzechy czy pełnotłuste produkty mleczne. Wystarczy też kromka chleba z masłem.

Dlatego, aby Twój organizm mógł w pełni wykorzystać jej możliwości, warto suplementację witaminą D3 tak zaplanować, aby wypadła w trakcie lub po posiłku, który będzie zawierał duże ilości kwasów tłuszczowych.

Ponadto witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach, czyli lipolifolowe, kiedy trafiają do organizmu, są magazynowane w wątrobie oraz w komórkach tłuszczowych. Dlatego też powinniśmy przyjmować je w ciągu dnia wraz z posiłkiem, który zawiera w sobie tłuszcz.

Nie przyjmować wcześnie rano, na pusty żołądek, może źle wpłynąć na samopoczucie w naszym organizmie. Należy przyjmować tylko w trakcie posiłku.

Czy trzeba się bać niedoborem witaminy d?

Według badań 90% Polaków cierpi na jej niedobór. Powszechnie wiadomo, że brak witaminy D może prowadzić do rozwoju chorób związanych z układem kostnym:

• krzywicy,
• osteoporozy,
• osteomalacji;

Jej niedobór uważa się za czynnik ryzyka wystąpienia takich chorób jak:

• infekcje związane z niedoborami odporności, zwłaszcza u dzieci,
• nowotwory,
• cukrzyca typu 1 i 2,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroba sercowo-naczyniowa,
• choroby autoimmunologiczne,
• choroby metaboliczne,
• niektóre schorzenia neurologiczne i psychiatryczne;
• stany depresyjne,
• bóle stawów, mięśni i kości,
• chroniczne zmęczenie,
• zaburzenia snu,
• niedoboru witaminy D zalicza się również pogorszenie wchłaniania z przewodu pokarmowego i zaburzenia metaboliczne;

Ważne. W przypadku, gdy niedobór witaminy D jest znaczny, objawy mogą stać się dużo poważniejsze. Niedostateczna ilość tego składnika zwiększa ryzyko niskoenergetycznych złamań szkieletu. Ponadto istnieją przypuszczenia, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób nowotworowych, np. jelita grubego, macicy, płuc, gruczołu krokowego.

Witamina D – dawkowanie

Po pierwsze – należy zbadać poziom witaminy D we krwi i z pomocą lekarza lub farmaceuty dopasuj dawkę suplementu odpowiednio do wyniku badania.

Po drugie – zastanawiasz się jak wybrać najlepszy produkt do suplementacji? To proste, wybierz witaminę D, która jest lekiem, nie suplementem diety.

Z najważniejszych i najciekawszych zaleceń, wynika że:

Dawka profilaktyczna witaminy D (czyli dla zdrowej osoby, bez niedoborów) powinna być dopasowana na podstawie: wieku, wagi, pory roku, ekspozycji na słońce, nawyków zdrowotnych, trybu życia.

Przyjmuje się również, że duża część populacji ludzi mieszkający na naszej szerokości geograficznej, może cierpieć, na nawet znaczne, niedobory tej witaminy. Wtedy suplementacja mniejszymi dawkami może odbywać się nawet codziennie.

Rekomendacje dotyczące przyjmowania witaminy D w postaci leków lub suplementów zależą w dużej mierze od wieku pacjenta. Zatem:

• noworodki donoszone i niemowlęta powinny przyjmować 400 j.m. na dobę, niezależnie od sposobu karmienia,
• dzieci urodzone przedwcześnie powinny otrzymywać 800 j.m. dziennie – aż do uzyskania skorygowanego wieku 40 tygodni,
• dzieci i młodzież do 18. roku życia powinny przyjmować 600-1000 j.m. na dobę – w zależności od masy ciała,
• zdrowe osoby dorosłe i dla suplementów diety przeznaczonych dla osób zdrowych powyżej 75 roku życia, powinny dostarczać 800-2000 j.m. dziennie – w zależności od masy ciała;

Natomiast zalecana dawka lecznicza witaminy D3 wynosi 1000-10 000 j.m. na dobę przez okres 1-3 miesięcy – w zależności od masy ciała, wieku oraz stopnia niedoboru witaminy.

Nie ma dowodów na konieczność jednoczesnej suplementacji witaminą D i witaminą K.

Co za dużo, to nie zdrowo

Chociaż to właśnie niedobór witaminy D występuje dużo częściej, nieprawidłowa suplementacja może doprowadzić do hiperwitaminozy. Objawy przedawkowania witaminy D to m.in.:

• utrata apetytu
• wzmożone pragnienie
• bóle brzucha
• bóle głowy
• nudności
• nadpobudliwość i rozdrażnienie
• częste oddawanie moczu.

Podsumowując

Pamiętaj.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto najpierw wykonać badanie poziomu – oznaczenie stężenia 25-(OH) w surowicy krwi, który jest wyznacznikiem stężenia witaminy D w organizmie.

A o jej prawidłowy poziom warto dbać – przez cały rok, by żyć zdrowo!