Witamina słońca – Co wiemy o witaminie D3?
Witamina D pełni w organizmie szereg niezwykle ważnych funkcji. Dla naszego organizmu podstawowe znaczenie ma występowanie dwóch jej form, które różnią się od siebie budową łańcucha bocznego – witamina D2 (ergo kalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol).
Naturalna witamina D3 odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej i sprawia, że nasze kości są zdrowe i mocne, pomaga też w zwalczaniu próchnicy. Korzystnie oddziałuje na układ nerwowy, mięśniowy, chorób układu krążenia, wpływa na sprawne działanie metabolizmu, stymuluje działanie prawidłowego funkcjonowania wątroby, a badania wykazują, że może minimalizować ryzyko występowania raka. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie ma więc wątpliwości, że warto wiedzieć, gdzie występuje witamina D3 i jak utrzymać jej prawidłowy poziom.
Skąd pochodzi witamina D? Większość z nas wskaże zapewne na słońce i suplementy. Jest to prawda. Warto jednak pamiętać, że witaminę D znajdziemy również w żywności.
Witamina D wpływa na cały organizm, to ona zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tak naprawdę wszystkich naszych narządów. Nie bez powodu więc nazywa się ją czasem 'witaminą życia’. Pozytywnie wpływa na mineralizację kości, wspiera w funkcjonowaniu mięśni, zębów i zdrowych kości, wspiera pamięć i koncentrację, stymuluje ochronę przeciwbakteryjną – to tylko niektóre z jej funkcji.
Poziom witaminy D zależy od wielu czynników, np. od szerokości geograficznej, pory roku i dnia, czasu i powierzchni ciała poddanej działaniu promieni, poziomu zanieczyszczeń powietrza, stosowania kosmetyków z filtrami itd. To wszystko sprawia, że nie zawsze jesteśmy w stanie naturalnie 'wyprodukować’ taką ilość witaminy D.
Niedobór witaminy D
Zwłaszcza w okresach jesienno zimowym, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony, poziom witaminy d spada.
Niedobór witaminy D3 skutkuje znacznym osłabieniem kości i może prowadzić do takich dolegliwości jak osteoporoza czy krzywica. Dodatkowo osoby z niewystarczającym poziomem tej substancji mają większą szansę na wystąpienie problemów z samopoczuciem. Uczucie zmęczenia, dyskomfort i przygnębienie to częste oznaki niedoboru.
Dostarczanie organizmowi odpowiednich dawek witaminy D pozwala na utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi, wspomaga ona również funkcjonowanie układu oddechowego i zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych. Właściwa suplementacja może skutecznie chronić przed depresją i obniżonym nastrojem.
Substancja ta pełni w organizmie także funkcje związane z poprawą działania układu krążenia oraz mięśnia sercowego. Jest ona również istotna w przypadku kobiet w ciąży.
Skąd możemy pozyskać witaminę D?
- Światło słoneczne
Pierwszym sposobem jest synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, co zaspokaja aż ok. 80 proc. zapotrzebowania na ten związek. Dlatego nazywana jest witaminą słońca.
- Suplementacja
Kolejnym źródłem witaminy D, na który wskazują eksperci jest suplementacja. Pamiętajmy, że nie możemy samodzielnie suplementować się dużymi dawkami witaminy D ze względu na ryzyko przedawkowania. Aby sprawdzić, jaki mamy poziom witaminy D i dobrać optymalną dawkę, warto zrobić badanie jej poziomu we krwi.
- Dieta
Dzięki diety zaspokoimy około 20% zapotrzebowania na 'witaminę życia’. Spożycie witaminy D w populacji polskiej jest od lat niewielkie i dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych.
Naturalna witamina D3 – Występowanie
Najwyższą zawartość aktywnej witaminy D3 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza tłustych rybach. Zatem naturalne źródła witaminy D:
Łosoś
Jednym z najbogatszych w witaminę D pokarmów są tłuste ryby morskie, w tym właśnie łosoś, a najwięcej znajdziemy jej w łososiu dzikim.
Śledź
To ryba znana i spożywana na całym świecie. Nadaje się do wędzenia, marynowania, smażenia. Warto pamiętać, że jest też dobrym źródłem witaminy D.
Sardynki
Witaminy D dostarczą nam również popularne sardynki w puszkach.
Halibut i makrela
Dobrym źródłem witaminy D są również halibut i makrela. To naturalna witamina d3.
Tran
Naturalną witaminę D znajdziemy również w tranie.
Wątroba wieprzowa
Jajka
Osoby, które nie jedzą ryb, źródło witaminy d znajdą w jajkach, a dokładnie w ich żółtkach. Warto jednak wiedzieć, że pod tym względem jajko jajku nierówne.
Wielkość witaminy D w tym produkcie zależy od ekspozycji kury na słońce. Jajka kur z wolnego wybiegu zawierały więcej witaminy D niż kur z chowu klatkowego czy ściółkowego. Zawartość witaminy D w żółtku jest związana także zawartością witaminy D w paszy, którą karmione są kury.
Grzyby
W grzybach również znajdziemy witaminę D, a dokładniej witaminę D2. Czym różni się ona od witaminy D3, o której mówiliśmy dotychczas? Generalnie są to związki o podobnym działaniu, ale między nimi istnieją też różnice.
Witamina D jest pochodzenia zwierzęcego, jest też naturalnie syntetyzowana w naszej skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Witamina D2 zaś wytwarzana jest głównie przez rośliny. Obie formy dobrze się wchłaniają, choć są nieco inaczej metabolizowane w wątrobie.
Witaminę D2 znajdziemy w grzybach shitake. Zawierają ją również pieprznik jadalny, czyli popularna kurka, a także pieczarki i drożdże piwne.
Witamina D dla dzieci i dorosłych
Witamina D dla dzieci i niemowląt
Zapotrzebowanie na witaminę D w pierwszym roku życia dziecka jest znacznie wyższe niż w późniejszych latach. Odpowiedni poziom u dzieci zapobiega rozwojowi krzywicy i buduje odporność zarówno młodszych pociech, jak i starszych. Dodatkowo pozwala na prawidłową budowę układu kostnego, wzmacnia uzębienie i łagodzi stany zapalne.
Witamina D dla dorosłych
Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie osoby dorosłej znacząco poprawia jego funkcjonowanie. Wzmacnia układ kostny, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych dolegliwości, takich jak depresja, osteoporoza czy choroby płuc. Pomaga we właściwym wchłanianiu wapnia i fosforu, które wspomagają układ nerwowy. Witamina D pozwala również na skuteczną ochronę przed cukrzycą typu II.
Witamina D wegańska
Niedobory witaminy D to często spotykana dolegliwość w przypadku wegan. Największe złoża substancji znajdują się w produktach mięsnych, których ta grupa nie spożywa. Samo korzystanie z promieni słonecznych często nie wystarcza, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę d3. W niektórych roślinach znajdziemy witaminę D, jednak są to śladowe ilości, które nie zaspokoją potrzeb organizmu.
Rozwiązanie przynoszą porosty, z których można wytworzyć niezbędną dla człowieka witaminę D. Naturalna forma substancji jest nie tylko bezpieczna dla osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz także wykazuje się wysoką przyswajalnością.
Suplement diety – Preparaty przygotowane z porostów są dostępne w wielu formach:
Witamina D w kroplach
Substancja w formie kropli pozwala na proste i szybkie przyjęcie odpowiedniej dziennej dawki.
Witamina D w kapsułkach i tabletkach
Kapsułki czy tabletki to jedna z najbardziej popularnych form, w których przyjmujemy niezbędne witaminy.
Witamina D w spraju
Jest to często stosowana forma w przypadku dzieci oraz niemowląt. To sposób całkowicie bezpieczny dla maluchów, który zapewni im odpowiednią dawkę witaminy D.
Witamina D w proszku
Po wymieszaniu z płynem (np. wodą) suplement jest gotowy do spożycia.
Witamina D w żelkach
Taki sposób podania zachęca maluchy do współpracy i ułatwia ich suplementację.
Witamina D w płynie
Poleca się witaminę D w płynie, które nie przepadają za przyjmowaniem suplementów w formie tabletek czy kropel. Pozwala to na komfortowe uzupełnienie niedoborów substancji.
Podsumowanie
Ważne. Większość zapotrzebowania na witaminę D jest zaspokajane w wyniku syntezy pod wpływem promieni słonecznych, natomiast uzupełnienie jej dietą stanowi niewielki procent. Bardzo trudno zachować prawidłowy poziom tej witaminy w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza jesienią i zimą, lub spędzając większość dnia w pomieszczeniu. Od września do kwietnia (w okresie jesienno zimowym) warto w tych miesiącach rozważyć jej dostarczanie w inny sposób, czyli przez urozmaicenie pożywienie lub suplementy diety.
Należy pamiętać, iż niezbędna dawka dzienna witaminy d dostarczana jedynie za pomocą pożywienia nie jest prostym zadaniem, jest niewystarczająca. Dawki substancji znajdujące się w produktach nadal są zbyt niskie, by spełnić zapotrzebowanie. Odpowiednia dieta z pewnością pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu witaminy D, ale nie uchroni przed pewnymi niedoborami zwłaszcza jesienią (szczególnie w okresie jesienno zimowym).
Wielkość witaminy D w organizmie jest bardzo ważny. Warto zadbać i sprawdzić ją przy jednoczesnym przebadaniu innych parametrów ważnych dla zdrowia człowieka. Pamiętajmy, że podstawą do ustalenia bezpiecznej suplementacji witaminy D, powinny być badania laboratoryjne określające jej poziom.
