Co wiemy o witaminie C?
Witamina C, czyli kwas askorbinowy (C6H8O6), jest związkiem organicznym, którego organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie. Znaczy to, że jest substancją egzogenną, którą trzeba dostarczać z zewnątrz, aby zapewnić jej prawidłowy poziom w organizmie.Warto wiedzieć, że minimalne zapotrzebowanie na witaminę C jest najwyższe w porównaniu do wszystkich innych witamin.
Zalecane dobowe spożycie zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia czy aktywność fizyczna. Większych dawek wit.C potrzebują palacze, alkoholicy, matki karmiące, a także osoby intensywnie uprawiające sport, narażone na przewlekły stres oraz pacjenci chorzy na cukrzycę (wysokie stężenie glukozy zmniejsza wchłanianie witaminy C), nadciśnienie tętnicze, zaburzenia apetytu i pracy jelit.
Niedobór witaminy C będzie objawiał się szybszą męczliwością, brakiem apetytu oraz mogą występować dolegliwości bólowe stawowo-mięśniowe.
Objawem awitaminozy będzie też zaczerwienienie i krwawienie dziąseł i zmiany martwicze prowadzące do wypadania zębów.
Funkcje witaminy C w ludzkim organizmie
Jak dowiedziono, kwas askorbinowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze on udział w syntezie kolagenu, co wiąże się bezpośrednio z jego rolą w przyspieszaniu gojenia się ran, a także w utrzymaniu zdrowych dziąseł i zapobieganiu wystąpienia szkorbutu.
Ponadto witamina C wykazuje właściwości antyoksydacyjne, stąd znajduje zastosowanie w uszczelnianiu naczyń krwionośnych. Co więcej, jest ona niezbędna do syntezy hormonów, neuroprzekaźników, a także zwiększa przyswajanie przez ludzki organizm żelaza i wapnia.
Witamina C ma również wpływ na stężenie glukozy we krwi. Wskazano, że obniża ona jej stężenie na czczo u chorych na cukrzycę, a także w stanach hiperglikemii.
Dodatkowo jest skutecznym przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki, odpowiadające za procesy starzenia się organizmu człowieka, również skóry.
Witamina C na odporność?
Przez lata stosowanie witaminy C wiązano z leczeniem przeziębienia oraz grypy. Przekonanie w naszym społeczeństwie o związku pomiędzy spożywaniem posiłków zawierających duże ilości wit. C a wzmocnieniem układu odpornościowego i leczeniem objawów przeziębienia jest niezwykle silne.
Przeziębienie to powszechna nazwa łagodnych infekcji górnych dróg oddechowych, które dotykają każdego człowieka nawet kilka razy w roku. Do głównych jego objawów należą: katar, kaszel, ból gardła, a także gorączka. Za ich zwalczanie odpowiada przede wszystkim nasz układ odpornościowy.
Czy witamina C ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.
Wykazano bowiem (na grupie ponad 11 tysięcy osób), że regularne przyjmowanie 200 mg witaminy C nie wpłynęło znacząco na skrócenie czasu trwania przeziębienia. Był on zmniejszony u zaledwie 8% dorosłych oraz u 13% dzieci. Należy jednak zaznaczyć, że udowodniono znaczące zmniejszenie nasilenia objawów przeziębienia u osób, które regularnie, profilaktycznie stosowały kwas askorbinowy.
Jednocześnie prowadzone były badania u osób, które wykazywały wysoką aktywność fizyczną. Zaliczali się do nich biegacze, narciarze, a także osoby uprawiające sport zawodowo. U nich, przy podawaniu witaminy C w dziennej dawce 200 mg, wykazano zmniejszenie ryzyka pojawienia się objawów infekcji górnych dróg oddechowych o nawet 50%. Co więcej, w tej grupie kontrolnej skróceniu uległ także czas trwania przeziębienia.
Produkty zawierające dużo witaminy C – owoce i warzywa
Owoce i warzywa są świetnym źródłem witaminy C i warto sięgać po nie każdego dnia. Wbrew powszechnemu, choć błędnemu przekonaniu, to nie kwaśne mają jej najwięcej.
Owoce cytrusowe, takie jak: pomarańcza, kiwi, cytryna, guawa, grejpfrut oraz warzywa, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i papryka są bogate, naturalne źródła witaminy C. Inne owoce bogatych w witaminę C to papaja, kantalupa i truskawki.
Dobrym źródłem witaminy C są także kiszonki. Kapusta ma około 30 mg witaminy C na filiżankę, ale po sfermentowaniu może mieć aż 600 mg w takiej samej ilości. Dlaczego tak się dzieje? Kwas askorbinowy jest jednym z produktów fermentacji. Warto również dodać, że kwaśne środowisko, w jakim przechowywane są kiszonki pozytywnie wpływa na stabilność tego związku. Witaminę C w 100 g ogórków kiszonych znajdziemy jedynie 4 mg.
-
Owoce z witaminą C
Naturalna witamina C występuje w:
Dzika róża – 1800 mg
Najlepszym źródłem witaminy c są owoce dzikiej róży, mają najwięcej witaminy C, dlatego komponując codzienną dietę trzeba uwzględnić naturalne źródła tej witaminki.
Rokitnik – do 1100 mg
Rokitnik również jest w czołówce owoców, które mają najwięcej witaminy c.
Dereń – do 200 mg
Doszukiwać się najwięcej witaminy c można również w owocu derenia. Kiełki lucerny też mają wit. aż 200 mg, a owoce jarzębiny 100 mg.
Cytryna, grejpfruty, pomarańcze
Witaminę C owoce cytrusowe mają mało, często mylnie uważane są za jej najlepsze źródło. Mają jej niemało, ale na tle innych warzyw i owoców, wypadają słabiej.
W 100 g cytryny znajduje się ok. 40-60 mg wit. C. Zawiera też całkiem sporo witamin z grupy B, potasu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, beta-karotenu i przeciwutleniaczy.
Podobną ilość wit. C zawiera grejpfrut (30-70 mg/100 g). Grejpfruty dostarczają również wielu innych, cennych składników. Między innymi wit. B i E, beta-karotenu, błonnika, kwasu foliowego, naringiny, wapnia, potasu, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, fluoru i manganu.
Nieznacznie mniej witaminy C ma pomarańcza (30-50 mg/100 g).
Kiwi
Na czele stoi witamina C, której ma aż 84 mg/100 g, co oznacza, że zjedzenie jednego kiwi, niemal w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. A kiwi to też inne wit.: A, E, K oraz wit. z grupy B. Bogactwo witamin uzupełniają inne, cenne dla zdrowia składniki mineralne: magnez, potas, fosfor oraz cynku. Warto też wiedzieć, że kiwi dostarcza również sporych ilości błonnika pokarmowego oraz luteinę i zeaksantynę.
Truskawka
Wśród owoców z dużą zawartością kwasu askorbinowego znajdują się również w truskawkach. Ponad 60 mg wit. C dostarcza 100 g truskawek. A do kompletu szereg witamin z grupy B i wiele cennych minerałów. Truskawki są też dobrym źródłem błonnika.
Ananas
Sporą dawkę witaminy C zaserwować sobie możesz jedząc ananasa. W 100 g tego owocu dostarczysz swojemu organizmowi ponad 40 mg witaminy C.
Maliny i jagody, owoce jagodowe, agrest
Maliny i jagody warto jeść z wielu powodów. Zawartość witaminy C jest jednym z nich. 100 g owoców to w przypadku malin 26 mg witaminy C, a w przypadku jagód nieco mniej bo 18 mg. Zawierają przy tym dużo błonnika i innych, cennych składników, w tym wit.: A, B1, B2 i B9, potas, żelazo, magnez oraz wapń.
Czerwone i czarne porzeczki
Czarna porzeczka maja jej kilkakrotnie więcej i jest w ścisłej czołówce owoców o największej jej zawartości. W 100 g owoców czarnej porzeczki znajduje się aż 180 mg, a przy czym w tej samej ilości czerwonych porzeczek, jest jej tylko 40 mg.
Należy pamiętać, że wyciskanie soków z niegotowanych owoców i warzyw lub kupowanie soków owocowych i warzywnych dostarcza również witaminę C.
-
Warzywa – produkty bogate w witaminę c:
Warzywa są równie świetnym źródłem witaminy C. Do swojej codziennej diety warto na stałe włączyć warzywa bogate w witaminę c, ponieważ w niuch również znajduje się naturalna witamina C. Na ich czele znajdują się:
Papryka
Czerwona papryka ma dużo witaminy C, bo aż do 95 miligramów na 1/2 szklanki. Ponadto jest doskonałym witamin A, B, E i K, a także potasu, kwasu foliowego, manganu, fosforu i magnezu. Zatem papryka zielona, czerwona czy żółta to najlepsze źródło witaminy C. Papryka odgrywa ważną rolę.
Natka pietruszki, jarmuż
Nać pietruszki również ma w sobie znacznie więcej wit. C niż cytryna. W natce pietruszki w 100 g natki znajdziemy aż ok. 170 mg. Jarmuż ma 120 mg.
Ziemniaki
Ziemniaki są źródłem witaminy C, choć jej zawartość w bulwach zależy od wielu czynników. Więcej witaminy C mają młode ziemniaki (20-33 mg/100 g), a późne, zimowe znacznie mniej (7-8 mg/100 g).
Kapusta
Biała, surowa kapusta ma ok. 36 mg wit. C (w 100 g). Zawiera ona też komplet witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6) oraz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu kwas foliowy. Kapusta czerwona to też doskonałe źródło potasu, wapnia oraz magnezu.
Szpinak
Jedząc 100 g świeżych liści szpinaku, dostarczymy swojemu organizmowi 48 mg wit.C. Poza nią, szpinak obfituje w beta-karoten i luteinę. Z uwagi na dużą zawartość magnezu, szpinak powinny jadać osoby podatne na stres.
Brokuły i kalafior
Wit. C brokuły zawierają jej 64 mg, a kalafior 44 mg (w 100 gramach).
Szparagi i kapary
Trzeba ich spożyć naprawdę sporo, by dostarczyć do organizmu odpowiednią dawkę wit. C. Szparagi zawierają 5 mg, a kapary 4 mg w porcji 100 g. Mimo wszystko są to niezwykle cenne warzywa.
Należy wiedzieć, że niektórych warzyw nie należy łączyć ze sobą. Jednym z takich przykładów jest duet: pomidor i ogórek. Ogórek zawiera enzym (askorbinazę), który powoduje rozkład wit.C. Jedzenie tych warzyw razem, oznacza więc utratę cennej wit. obecnej w pomidorze.
W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina C występuje w bardzo małych ilościach.
Podsumowanie
Witamina C jest niezwykle ważna dla organizmu człowieka, ma ogromne znaczenie dla jego dobrego funkcjonowania.
Dlaczego witamina C jest tak ważna? Przede wszystkim ułatwia przyswajanie żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Podnosi odporność organizmu, ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze dla niektórych drobnoustrojów wywołujących choroby.
Uczestniczy w regeneracji wit. E, metabolizmie tłuszczów, cholesterolu, kwasów żółciowych, oraz biosyntezie hormonów kory nadnerczy, oraz w procesach metabolicznych organizmu.
Przeciwdziała procesowi utleniania wywołanemu przez wolne rodniki, przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości, oraz hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin.
Ostrzega się przed częstym stosowaniem suplementów diety i zalecają rodzicom uzupełnianie jadłospisu dziecka o sezonowe warzywa i owoce lub naturalnych produktach, które są najlepszym naturalnym sposobem w dostarczaniu tej witaminki.
Niezwykle ważna informacja – Wit. C jest rozpuszczalna w wodzie i bardzo łatwo dochodzi do do strat witaminy C podczas gotowania. Najlepsze jest gotowanie na parze.
